Ejercicios de espalda y hombros para mejorar la postura

Muchas, quizás demasiadas personas sufren del síndrome de los hombros caídos: el cuerpo ligeramente echado hacia adelante, los hombros encogidos, la cabeza algo inclinada,la espalda curvada. Caminamos como si quisiéramos encontrar dinero en el piso. Esta equivocada postura, con el paso del tiempo, tiende a perpetuarse y a causarnos, por un lado, dolores de espalda, cervicales y de cuello, y por otro, nos hace adoptar inconscientemente una pose poco agradable estéticamente que no sólo encorva nuestra figura sino que además hace a nuestro abdomen más prominente. Te proponemos a continuación una serie de ejercicios para corregir la postura de nuestra espalda, reforzar los hombros y lograr vernos mejor. Los grupos musculares que trabajaremos con estos ejercicios serán la espalda y los hombros.

Espalda

1) Pullover con barra:

Estamos acostumbrados a ver realizar el pullover con mancuerna, un muy útil ejercicio de pecho. El pullover con barra, sin embargo, está diseñado para fortalecer la espalda, particularmente la zona dorsal. También involucra al deltoides posterior, razón por la cual te recomendamos hacerlo. Cuando bajes el peso, procura llevarlo a cabo controladamente, sin dejarlo caer por acción de la gravedad. Al subir, hazlo hasta una altura en la que aun sientas el efecto del peso, de lo contrario corres el riesgo de que la barra resbale hacia adelante. Procura en todo momento mantener los codos cerrados.

2) Remo alto con barra:

A diferencia del remo tradicional, el remo alto involucra los deltoides, especialmente los anteriores y posteriores. Con alto queremos decir que la barra sube al nivel de los pectorales, no hacia el abdomen, como en el remo tradicional. Al subir la barra hacia ti, echa los hombros hacia atrás, de modo de obligarlos a involucrarse en el ejercicio.

3) Extensiones en el piso:

Las extensiones fortalecen la espalda baja y las vértebras lumbares, pero al mismo tiempo, al contraer la parte alta de la espalda y los hombros, obligan a los deltoides a echarse hacia atrás y sostener parte del peso de tu cuerpo.

Hombros

1) Remo al mentón con mancuernas:

A diferencia del remo al mentón con barra, el remo al mentón con mancuernas permite que cada hombro haga su parte del trabajo, sin que, inadvertidamente, uno jale más que el otro y produzca una descompensación en el desarrollo y fortalecimiento de los deltoides. Un consejo: no encojas los hombros al subir las mancuernas, deja que alcen el peso con la menor ayuda posible de los trapecios y la espalda.

2) Vuelos traseros:

Tal vez el mejor ejercicio para corregir la mala postura, los vuelos traseros o posteriores apuntan directamente a fortalecer una parte muy descuidada de nuestro físico: el sector posterior de los deltoides. Incluye este ejercicio en tu sesión de hombros semanal.

3) Pec-deck (mariposa) inverso:

A primera vista parece un ejercicio curioso, pero es extremadamente útil: debes colocarte en el pec-deck, la máquina que se utiliza para marcar el surco del pectoral, pero en posición inversa, con tu pecho apoyado en la máquina, y colocar los codos en los pads o apoyabrazos. Ejerciendo la fuerza hacia atrás, empuja con los hombros traseros de modo de mover los pads hacia atrás lo más posible. Sostén durante un segundo o dos el peso y luego, controladamente, vuelve a la posición inicial. Una vez que hayas probado este ejercicio, lo querrás incorporar a tu rutina de hombros semanal.